越想睡越难睡

深夜对话：关于失眠的那些事

郑医生

最近我经常遇到有失眠问题的病人。

李医生

哦？说来听听。

郑医生

他们都说是因为脑子里想太多事，想着想着就睡不着了。

李医生

确实，"想太多"真的会影响睡眠。

郑医生

对。其实有两种"想太多"：一种是对白天发生的事反复思考；另一种是对睡眠本身过度担忧，比如"今晚会不会又睡不着？""如果失眠，明天就完了。"

李医生

对生活琐事想太多会让人难以放松，比如"明天又要开会"，"为什么我把事情搞砸了？"。

郑医生

最好的办法是白天就处理好这些焦虑，别带到晚上。但如果有些念头还是挥之不去，可以试试傍晚花20分钟梳理当天的压力，或者想想解决方案。如果无解，就告诉自己："既然暂时解决不了，纠结只会更焦虑，不如先放一放。"

李医生

大脑总会自动冒出一些念头，比如"我讨厌这份工作"，"搞不定怎么办"，但我们不必被它们缠住。学会"放下"这些无益的想法——睡前根本不需要它们。

郑医生

可很多人还是放松不了。这些念头会让人紧绷，所以建议白天压力大时就练习放松技巧，别让焦虑累积到晚上。睡前也可以试试放松法，最好先白天练习几次，否则睡前突然用新方法，身体不熟悉，反而变成"强迫放松"，越练越烦躁。

李医生

另一种"想太多"是直接关于睡眠的负面念头，比如"我肯定睡不好""凌晨三点还没睡着，明天完了"失眠会毁了我的健康"——结果越想越清醒。

郑医生

可以用"睡眠中性思考"替代这些负面想法。比如打破"必须睡满8小时"的迷思：其实多数人只睡6-7小时，研究显示睡5小时和8小时的人平均寿命并无差别。

李医生

还有人认为"失眠会严重影响工作效率"，但事实上，短期失眠对记忆力的影响很有限。同样，"失眠一定让人情绪崩溃"也不全对——想想通宵旅行时，缺觉也不一定影响心情。

郑医生

所以失眠者需要识别自己的错误观念，用客观事实去平衡，而不是被念头牵着走。

李医生

其实人体真正需要的"核心睡眠"约5.5小时，用来维持思维和记忆力。睡眠分四个阶段：浅睡（阶段1-2）、深睡（阶段3）和快速眼动睡眠（阶段4，做梦阶段）。核心睡眠是第三和第四个阶段：深睡修复身体，梦睡巩固记忆。每晚循环4-5次，每次90-120分钟。如果前个夜晚的核心睡眠不足，隔天身体会自动延长这些阶段，让身体睡久或自动减少浅睡阶段。

郑医生

另外，失眠者常高估实际清醒时间——因为痛苦感让时间显得更漫长。

李医生

说到这个，有个冷知识特别有意思：失眠的人总觉得"我整晚都没睡"，其实睡眠监测显示，他们经常已经睡了好几小时，只是深睡眠太少。

郑医生

这种感觉不好受。

李医生

还有个有趣的知识：褪黑素（melatonin）本应在睡前分泌，但屏幕蓝光会抑制其80%的分泌——所以睡前最好少用手机，或者开护眼模式。这就是为什么越刷越精神。

郑医生

所以，改善失眠的关键在于：一是减少对睡眠本身的过度担忧，二是学会管理白天的压力，别把焦虑带上床。

李医生

没错。睡前放下手机，给大脑一个"关机"仪式——就像电脑需要缓冲时间，人也需要从清醒到睡眠的过渡。

郑医生

记住，睡眠是自然的生理需求，不是一场必须赢得的考试。越是用力追求睡眠，它反而溜得越快。

李医生

今晚就试试看吧。关掉蓝光，把"我肯定睡不着"换成"闭眼休息也是恢复"，或许会有意想不到的改变。

优质的睡眠始于放松的心态。愿每个人都能找到属于自己的安眠之道。